A importância de incluir salmão na alimentação

O salmão é um alimento nutritivo, saboroso e muito versátil. Pode ser preparado no forno, grelhado, cozido, usado em saladas, massas, sopas e até transformado em deliciosas almôndegas.

Por ser um peixe gordo, destaca-se principalmente pelo seu teor de ácidos gordos ómega-3, nutrientes importantes dentro de uma alimentação variada e equilibrada.

Por que o salmão faz bem à saúde?

1. É uma excelente fonte de proteínas

A proteína é essencial para a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele e de vários tecidos do organismo.

Com o passar dos anos, manter uma ingestão adequada de proteínas torna-se ainda mais importante para ajudar a preservar a massa muscular e a força física.

O salmão pode ser uma boa opção para variar as fontes de proteína e reduzir a dependência de carnes vermelhas e processadas.

2. Fornece gorduras ómega-3

O salmão contém ómega-3, especialmente EPA e DHA, encontrados principalmente em peixes gordos.

Essas gorduras fazem parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular e ao funcionamento normal do organismo.

Para aproveitar esses benefícios, o ideal é consumir o salmão como parte de uma alimentação equilibrada, acompanhada de legumes, verduras, cereais integrais e outras fontes de alimentos naturais.

3. Contribui para a saúde do cérebro

Os ácidos gordos presentes no salmão participam da composição das células e são importantes para o sistema nervoso.

Uma alimentação variada, que inclua peixe, legumes, frutas, sementes e frutos secos, ajuda a fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro ao longo da vida.

4. Ajuda na manutenção da massa muscular

Além de ser fonte de proteína, o salmão combina muito bem com alimentos ricos em fibras e hidratos de carbono de boa qualidade.

Uma refeição com salmão, legumes e batata-doce, arroz integral ou quinoa pode proporcionar saciedade e oferecer vários nutrientes importantes.

A alimentação deve ser acompanhada de atividade física, especialmente exercícios de força, para ajudar a preservar os músculos.

5. Pode contribuir para a saúde dos ossos

O salmão fornece proteínas e outros nutrientes envolvidos na manutenção do organismo.

Alguns tipos também podem oferecer vitamina D, embora a quantidade varie conforme a espécie, a alimentação do peixe e a forma de produção.

Para proteger os ossos, também é importante consumir fontes de cálcio, manter uma vida ativa e ter exposição solar responsável.

6. É uma opção prática e versátil

Outra vantagem do salmão é a facilidade de preparação.

Pode ser temperado apenas com alho, limão, ervas aromáticas e um fio de azeite. Em poucos minutos no forno, transforma-se numa refeição simples e nutritiva.

Quem procura reduzir a quantidade de fritos pode preparar o salmão assado, grelhado ou cozido.

Qual é a melhor forma de consumir?

O ideal é variar os métodos de preparação e evitar molhos muito gordurosos, excesso de sal ou acompanhamentos fritos.

Boas opções para acompanhar o salmão incluem:

• legumes assados ou cozidos;

• saladas coloridas;

• puré de couve-flor;

• batata-doce;

• arroz integral;

• quinoa;

• feijão, grão-de-bico ou lentilhas.

O salmão fresco e o congelado podem fazer parte de uma alimentação saudável. Já o salmão fumado deve ser consumido com maior moderação, pois normalmente contém mais sal.

Receita: Almôndegas de salmão no forno

Estas almôndegas são macias, saborosas e fáceis de preparar. Podem ser servidas ao almoço, ao jantar ou como entrada.

Ingredientes

• 500 g de salmão fresco sem pele e sem espinhas;

• 1 ovo;

• 3 colheres de sopa de aveia fina ou pão ralado;

• 1 cebola pequena bem picada;

• 1 dente de alho picado;

• 2 colheres de sopa de salsa ou coentros picados;

• raspa de meio limão;

• 1 colher de sopa de sumo de limão;

• 1 colher de chá de paprika;

• pimenta-preta a gosto;

• uma pequena pitada de sal;

• 1 fio de azeite para untar.

Modo de preparação

1. Aqueça o forno a 200 °C.

2. Corte o salmão em pedaços pequenos e pique-o com uma faca ou triture rapidamente num processador. Não triture demasiado para não formar uma pasta muito líquida.

3. Coloque o salmão numa tigela e acrescente o ovo, a aveia, a cebola, o alho, as ervas, a raspa e o sumo de limão.

4. Tempere com paprika, pimenta-preta e uma pequena quantidade de sal.

5. Misture tudo até obter uma massa que permita formar as almôndegas. Caso esteja muito húmida, acrescente mais uma colher de aveia.

6. Com as mãos ligeiramente húmidas, molde pequenas bolas.

7. Disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal e ligeiramente untado com azeite.

8. Leve ao forno durante aproximadamente 15 a 20 minutos, virando-as cuidadosamente a meio do tempo.

9. Retire quando estiverem douradas por fora e completamente cozinhadas no interior.

Sugestão de acompanhamento

Sirva as almôndegas com uma salada colorida, legumes assados ou puré de couve-flor.

Também pode preparar um molho leve misturando iogurte natural, sumo de limão, salsa e uma pitada de pimenta.

Conclusão

Incluir salmão na alimentação é uma forma saborosa de variar as proteínas e consumir gorduras ómega-3.

No entanto, nenhum alimento funciona sozinho. A verdadeira saúde é construída através do equilíbrio, da variedade, da atividade física e de hábitos mantidos ao longo do tempo.

Experimente estas almôndegas de salmão no forno e leve mais sabor e nutrientes para a sua mesa.