Alimentação na menopausa: porque é tão importante? guia pratico para cuidar do corpo e da mente

Alimentação na menopausa: porque é tão importante?

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas nem sempre é uma fase simples. O corpo muda, o sono pode ficar mais sensível, o metabolismo pode desacelerar, os calores podem aparecer e a gordura abdominal pode tornar-se mais difícil de controlar.

Mas há uma boa notícia: a alimentação pode ser uma grande aliada nesta fase.

Com escolhas simples, naturais e equilibradas, é possível atravessar a menopausa com mais energia, mais leveza e mais cuidado com o corpo.

O corpo muda, e a alimentação também precisa mudar

Durante a menopausa, há uma queda natural das hormonas femininas, especialmente do estrogénio. Essa mudança pode influenciar o metabolismo, os ossos, o humor, a pele, o sono e até a forma como o corpo acumula gordura.

Por isso, muitas mulheres percebem que já não conseguem comer da mesma forma que comiam antes. Aquilo que antes não pesava tanto, agora pode causar inchaço, cansaço, aumento de peso ou má digestão.

Nesta fase, a alimentação não precisa ser rígida nem cheia de proibições. O mais importante é aprender a escolher melhor.

Priorize alimentos naturais

A base da alimentação na menopausa deve ser simples: comida de verdade.

Frutas, legumes, verduras, ovos, peixe, frango, leguminosas, sementes, aveia, frutos secos e azeite são exemplos de alimentos que ajudam o corpo a funcionar melhor.

Estes alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras, boas gorduras e proteínas importantes para a saúde da mulher.

Quanto mais natural for o prato, melhor será para o corpo.

Proteína: uma aliada da massa muscular

Com o passar dos anos, a mulher tende a perder massa muscular com mais facilidade. Na menopausa, esse processo pode ficar ainda mais evidente.

Por isso, incluir proteína nas refeições é muito importante.

Boas opções incluem:

ovos, peixe, frango, peru, iogurte natural, kefir, queijo fresco, feijão, grão-de-bico, lentilhas e tofu.

A proteína ajuda na saciedade, na manutenção dos músculos e no equilíbrio da energia ao longo do dia.

Uma dica simples é tentar incluir uma fonte de proteína no pequeno-almoço, no almoço e no jantar.

Cálcio e vitamina D para proteger os ossos

A saúde dos ossos merece atenção especial na menopausa. Com a queda hormonal, o risco de perda óssea pode aumentar.

Por isso, alimentos ricos em cálcio são importantes nesta fase.

Boas fontes de cálcio incluem:

iogurte natural, leite, queijo, couve, brócolos, sardinha, sementes de sésamo, amêndoas e alimentos fortificados.

A vitamina D também é essencial, porque ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio. Ela pode ser obtida através da exposição solar segura, de alguns alimentos e, quando necessário, de suplementação orientada por um profissional de saúde.

Fibras para o intestino e para a saciedade

Muitas mulheres sentem mais inchaço, prisão de ventre ou digestão lenta na menopausa. As fibras ajudam o intestino a trabalhar melhor e também contribuem para a saciedade.

Boas fontes de fibras são:

aveia, maçã, pera, linhaça, chia, legumes, verduras, feijão, lentilhas, grão-de-bico e frutas com casca.

Mas é importante lembrar: fibra precisa de água. Se a mulher aumenta as fibras e não bebe água suficiente, o intestino pode ficar ainda mais preso.

Gorduras boas também fazem parte

Nem toda gordura é inimiga. O corpo precisa de boas gorduras para funcionar bem.

Azeite, abacate, nozes, amêndoas, sementes, sardinha e salmão são bons exemplos.

Estas gorduras ajudam na saciedade e fazem parte de uma alimentação equilibrada. O segredo está na quantidade e na qualidade.

O que convém reduzir

Na menopausa, alguns alimentos podem piorar sintomas como inchaço, calor, cansaço, irritação e aumento de peso.

Não é preciso viver com medo da comida, mas é bom reduzir:

açúcar em excesso, refrigerantes, sumos industrializados, fritos, farinhas brancas, bolachas, doces, enchidos, álcool e alimentos ultraprocessados.

Quanto mais simples e caseira for a alimentação, mais fácil será cuidar do corpo.

Pequenas escolhas fazem grande diferença

A menopausa não precisa ser vivida como uma perda. Pode ser uma fase de renovação, consciência e amor-próprio.

Um prato mais colorido, um pequeno-almoço com proteína, mais água durante o dia, menos açúcar, mais legumes e uma caminhada leve já são passos importantes.

O cuidado não precisa ser perfeito. Precisa ser constante.

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