Sementes: pequenas no tamanho, poderosas para a saúde

Conheça os benefícios da chia, linhaça, sementes de abóbora, girassol e sésamo e aprenda maneiras simples de incluí-las na alimentação.

As sementes são pequenas, simples e fáceis de incluir na alimentação, mas carregam uma grande variedade de nutrientes. Chia, linhaça, sementes de abóbora, girassol e sésamo podem enriquecer refeições comuns e trazer mais sabor, textura e equilíbrio ao prato.

Elas não fazem milagres e não substituem uma alimentação variada. Porém, quando consumidas com regularidade e em quantidades moderadas, podem fazer parte de uma rotina alimentar saudável.

Por que incluir sementes na alimentação?

Muitas sementes fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas. As autoridades de saúde recomendam que esses alimentos façam parte de um padrão alimentar equilibrado, juntamente com frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e outras fontes de proteína.

As fibras contribuem para o funcionamento normal do intestino e também ajudam a aumentar a sensação de saciedade. No Reino Unido, a recomendação geral para adultos é consumir cerca de 30 gramas de fibras por dia, embora grande parte da população ainda não alcance essa quantidade.

Chia

A chia tornou-se muito conhecida por sua facilidade de utilização. Quando entra em contacto com líquidos, forma uma espécie de gel devido à presença de fibras.

Pode ser acrescentada a:

• iogurtes;

• vitaminas de frutas;

• papas de aveia;

• frutas picadas;

• pudins caseiros;

• pães e bolos.

Uma pequena quantidade já é suficiente para dar mais textura à preparação. Como a chia absorve líquido, é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia.

Linhaça

A linhaça pode ser dourada ou castanha. É fonte de fibras e contém gorduras poli-insaturadas, incluindo ómega-3 de origem vegetal.

Para que o organismo aproveite melhor os seus nutrientes, costuma ser mais prático consumir a linhaça moída ou triturada. Ela pode ser colocada no iogurte, na aveia, na fruta, em vitaminas ou em massas caseiras.

Depois de triturada, deve ser guardada num recipiente bem fechado, de preferência no frigorífico, para preservar melhor as suas características.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora têm sabor agradável e textura crocante. Também fornecem proteínas, gorduras insaturadas e minerais.

Podem ser usadas:

• em saladas;

• sobre sopas;

• em legumes assados;

• misturadas no arroz;

• em pães;

• como pequeno lanche.

Quem prepara abóbora em casa pode lavar e secar as sementes antes de as levar ao forno. É melhor usar pouco sal e evitar queimá-las.

Sementes de girassol

As sementes de girassol têm sabor suave e combinam com diferentes pratos. Podem enriquecer saladas, papas, iogurtes, granolas caseiras e pães.

É aconselhável escolher versões naturais ou sem excesso de sal. Apesar de nutritivas, também são energéticas, por isso devem ser consumidas em porções moderadas.

Sésamo ou gergelim

O sésamo, chamado de gergelim no Brasil, pode ser branco, dourado ou preto. É muito usado em pães, saladas, molhos e legumes.

O tahine, uma pasta produzida com sementes de sésamo, também pode ser usado na preparação de molhos, húmus e cremes. É uma maneira saborosa de variar a alimentação.

Como usar sementes no dia a dia

Não é preciso preparar receitas complicadas. Algumas ideias simples são:

• banana amassada com aveia, chia e canela;

• iogurte natural com fruta e linhaça moída;

• salada com sementes de abóbora ou girassol;

• sopa finalizada com algumas sementes;

• pão caseiro com sésamo;

• vitamina de fruta com uma pequena colher de sementes.

O mais importante é introduzir esses alimentos aos poucos e observar como o organismo reage.

É possível comer sementes todos os dias?

Para a maioria das pessoas, pequenas porções podem fazer parte da alimentação diária. No entanto, não é necessário misturar muitas variedades de uma só vez.

Uma estratégia simples é escolher uma ou duas sementes e alterná-las durante a semana. Também é importante lembrar que sementes contêm gorduras e calorias. Por isso, equilíbrio continua a ser a palavra principal.

Pessoas com alergias, dificuldades para engolir, problemas intestinais específicos ou que estejam a seguir uma dieta indicada por um profissional de saúde devem procurar orientação individual antes de aumentar muito o consumo.

Sementes não substituem uma alimentação equilibrada

Nenhum alimento isolado é responsável pela saúde ou pelo emagrecimento. As sementes devem fazer parte de um conjunto de bons hábitos:

• alimentação variada;

• frutas e legumes diariamente;

• proteínas adequadas;

• hidratação;

• atividade física;

• sono e descanso.

Pequenas escolhas repetidas todos os dias costumam ser mais importantes do que mudanças radicais feitas por pouco tempo.

Conclusão

As sementes mostram como a natureza consegue concentrar valor em alimentos tão pequenos. Chia, linhaça, sementes de abóbora, girassol e sésamo são versáteis e podem tornar refeições simples mais nutritivas e saborosas.

Comece devagar, use pequenas quantidades e descubra quais combinam melhor com a sua alimentação.

Quer saber mais? Assista ao vídeo completo sobre sementes no canal Sabores da Terra com Maria Araújo, no YouTube.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.